La pandemia por COVID-19 ha traído muchos cambios a nuestra rutina de vida y junto al distanciamiento social han hecho que todos estos cambios sean más difíciles de superar. Ya de por sí es complicado lidiar con la incertidumbre, las presiones financieras y el estrés de contraer la enfermedad, como para además terminar sumándole la sobrecarga de información, rumores y desinformación. Es muy importante que pongas especial atención a tu salud mental en tiempos como los que vivimos.
Cada uno reacciona de manera distinta a las situaciones de estrés, pero en particular durante el brote de una enfermedad infecciosa como el coronavirus 2019 (COVID-19) puede incluir reacciones como:
- Temor y preocupación por tu salud y la salud de sus seres queridos
- Cambios en los patrones de sueño o alimentación
- Dificultades para dormir o concentrarse
- Agravamiento de problemas de salud crónicos
- Agravamiento de problemas de salud mental
- Mayor consumo de alcohol, tabaco u otras drogas
Por otro lado, muchos profesionistas están trabajando remoto a tiempo completo por primera vez, aislados de sus compañeros de trabajo, amigos y familiares y es completamente natural que esta interrupción de nuestros hábitos provoque un aumento de ansiedad y estrés incluso en personas que no eran tan susceptibles.
Por fortuna los gobiernos, organizaciones, e instituciones internacionales de la salud han preparado recursos que nos pueden ayudar a lidiar con el estrés y mantener nuestra salud mental durante esta pandemia por Covid-19
Salud mental trabajando remotamente durante COVID-19
Estos son consejos prácticos para cuidar tu salud mental y bienestar mientras te adaptas a trabajar remoto durante el Covid-19.
Mantén un horario regular
Crea y mantén una rutina y un horario. Establece un espacio designado para que trabajar. No olvides incluir descansos periódicos para recargar energías. Aunque el horario de cada persona será diferente, aquí hay una muestra de cómo podrías organizar tu día:
- 6:30 am – Despierta, haz estiramientos, atiende a los niños / animales
- 7:00 am – Desayuna y dedicale tiempo a la familia o a alguna actividad personal
- 9:00 am – Trabaja y revisa en actualizaciones con pequeños descansos cada 30 minutos más o menos (técnica pomodoro)
- 12:00 pm – Almuerza, toma aire fresco, estirate y haz un poco de ejercicio
- 2:00 pm – Trabaja con descansos cada 30 minutos, interactúa con compañeros de trabajo
- 6:00 pm – Deja la pantalla, llama a un amigo, familiar o ser querido
- 7:00 pm – Cena y relájate con alguna serie o película en la TV
- 8:00 pm – Tiempo de cuidado personal
- 10:30 pm – Hora de dormir
Mantén la conexión con amigos, familiares y seres queridos
Mantente conectado con familiares, amigos y personas que te pueden apoyar utilizando tecnología como FaceTime, Skype, Google Hangout Zoom y otras opciones basadas en video para poder ver la cara de otras personas. Habla sobre tus miedos y preocupaciones con personas de tu confianza. Es probable que sientan lo mismo, esto te ayudará a no sentirte solitario.
Empatiza con tus compañeros de trabajo
El estrés y la ansiedad por la incertidumbre que enfrentamos pueden empeorar debido a las preocupaciones sobre el trabajo y los plazos para cumplir objetivos. Por lo tanto, alienta a los miembros de tu equipo a hablar sobre los desafíos que enfrentan cuando trabajan desde casa y colaboren para encontrar soluciones. Sobre todo si es su primera vez trabajando remoto. Aprendan juntos y recuerden que ser comprensivos ante la situación.
Mantente informado sin exceso
El conocimiento es poder, y es bueno mantenerse actualizado sobre el progreso en la lucha contra el coronavirus. Es importante que te mantengas informado sobre las últimas actualizaciones de fuentes confiables como los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) para evitar desinformación que podría provocarnos ansiedad y estrés en vano.
Limita el consumo de medios
Evita la exposición continua a noticias, medios y redes sociales que pueden desencadenar o elevar la ansiedad, el estrés o el pánico. Mantente informado siguiendo pocos medios autorizados y sobre todo los locales y nacionales para evitar la infoxicación (sobrecarga de información difícil de procesar) limitando el consumo de medios.
Establece límites en el horario de trabajo
Cuando trabajas desde casa puede ser tentador trabajar más horas de las debidas, sin embargo, también puede ser un agravante para tu salud y bienestar físico y mental, así que cumpla con un horario con límites saludables para minimizar el remote burnout .
Se creativo
Comparte consejos con tus compañeros de trabajo y amigos sobre lo que funciona bien para ti en estas circunstancias y motivalos a hacer lo mismo. Propón nuevas ideas, cómo planificar una videollamada para hacer ejercicio juntos, hablar sobre libros o series. También pueden compartir fotos de mascotas disfrutando de la nueva rutina. Mire películas al mismo tiempo mientras envía mensajes de texto o en Skype. El cielo es el límite de las formas creativas de mantenerse conectado y positivo.
Cuida tu cuerpo
Tengamos en cuenta que nuestra mente y cuerpo están muy íntimamente conectados. Cuidar de tu cuerpo ayudará a tu mente a sentirse en un estado de más tranquilidad. Recordemos que nuestros hábitos de movilidad han sido drásticamente modificados y por eso debemos empezar por ahí.
Duerme lo suficiente
Ve a la cama a una hora constante todos los días, trata de mantener tu horario habitual de sueño. Sabemos que esto es difícil cuando probablemente no has tenido mucha actividad durante tu día y probablemente no te sientas cansado como regularmente te sientes a la hora de ir a dormir. Intenta algunos ejercicios de respiración y meditación.
La técnica 4-7-8 para dormir del doctor Andrew Weil:
- Siéntate, con la espalda recta y apoyada en un respaldo.
- Coloca la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar.
- Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz durante cuatro segundos
- Aguanta la respiración durante siete segundos.
- Exhala completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que este es un ejercicio ruidoso, así que quizá quieras pedir a tu pareja que lo hagan juntos para que no le disguste demasiado.
Aunque este ejercicio se aplica a menudo para conciliar el sueño, también puede realizarse en otras situaciones, como relajarnos en situaciones de estrés o ansiedad durante el día.
Ejercítate regularmente
Durante la cuarentena puede que no nos movamos como antes lo hacíamos y aunque pareciera que esto puede resultar en estar mejor descansados, es todo lo contrario. Nuestro cuerpo necesita moverse para liberar endorfinas, también conocidas como hormonas de la felicidad, aportando a tu sistema una sensación general de bienestar y reduciendo los niveles de ansiedad y mejorar nuestro humor.
Existen muchas aplicaciones para ejercitarse en casa como Freeletics que puedes descargar en tu tablet o smartphone y empezar a usar de inmediato.
También puedes unirte a los muchos canales de yoga, pilates, taichi, etc., que varios entrenadores están dando gratis durante el coronavirus Covid-19.
Come saludablemente
Es muy fácil caer en una mala alimentación cuando tenemos acceso limitado a los alimentos frescos. Sin embargo, podemos crear una dieta balanceada y económica con alimentos escenciales y tener una vida sana.
- Aceite de oliva: es una de las grasas más saludables que podemos encontrar, nos aporta omega 3 y sustancias como carotenos o esteroles y contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.
- Verduras y hortalizas: contienen vitaminas y fibra y mucha agua que nos ayuda a mantenernos hidratados y con un sistema digestivo saludable.
- Frutas: contienen variedad de vitaminas y fibra, al igual que las verduras.
- Cereales: se encuentran en la base de la pirámide de la alimentación saludable, lo que significa que deberían formar parte de nuestro consumo diario. Contienen fibra, azúcares, minerales, vitaminas del tipo B y proteínas.
- Semillas y nueces: las nueces, las almendras o las avellanas, contienen vitaminas, minerales, grasas saludables, proteínas vegetales y calcio.
- Legumbres: contienen hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B y minerales, entre los que se incluye el magnesio, el potasio o el hierro.
Evita llenarte de comida chatarra y azúcar refinada. Limita la cafeína, ya que puede agravar el estrés y la ansiedad.
Evita el tabaco, alcohol y la automedicación
Si fumas tabaco o vapeas, tienes un mayor riesgo de enfermedad pulmonar. Debido a que COVID-19 afecta los pulmones, su riesgo aumenta aún más. Recordemos que el tabaco también afecta a las personas a su alrededor y durante un encierro esto podría agravar el estado de salud de todos los miembros en el hogar.
Usar alcohol para hacerle frente a la crisis puede empeorar las cosas y reducir tus habilidades de adaptación.
Evita también tomar medicamentos para la ansiedad a menos que tu médico te los recete.
Estamos juntos en esto
Esta pandemia ha cambiado drásticamente la apariencia de nuestras vidas ahora y en el futuro, pero nos estamos adaptando rápidamente. Estamos juntos en esto, y todos los niveles de las organizaciones deberían buscar soluciones que ayuden a cualquier persona atrapada en medio de la crisis y en la preparación del panorama posterior a la crisis. Si conoces a alguien que está pasando un momento difícil, recuerdale que la ayuda está disponible. Y, sobre todo, que no está solo. Pregúntale “¿Estás bien?” Estas dos palabras pueden marcar la diferencia para alguien que puede estar teniendo un mal día.
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